Kreatin malát

A kreatinmalát legfeljebb három kreatinmolekula és almasav kombinációja. Ez a kombináció lehetővé teszi, hogy mindkét anyagból, amelyek részt vesznek a sejten belüli energia-anyagcserében, maximális előnyök származzanak.Bővebben

Kreatin malát - hogyan működik?

A kreatin a májban szintetizálódó tripeptid, amely nagy koncentrációban található meg a nagy energiaigényű szövetekben (ideg és izom). Az izomsejtekben foszforilált formáját az ATP megújítására használják, ami különösen az anaerob anyagcsere (súlyzós edzés) során fokozódik. A magas anabolikus index elősegíti a sovány izomtömeg növekedését. Az almasav a Krebs-ciklus köztes szubsztrátjaként részt vesz az aerob sejtlégzés folyamatában, amely többek között aerob erőfeszítések (futás, úszás, kerékpározás) során zajlik.

Kreatin malát vagy monohidrát?

A kreatin leggyakoribb formájával, a monohidráttal összehasonlítva a malátot sokkal kisebb vízvisszatartás és a gyomorpanaszok hiánya jellemzi. Ez egy kémiailag stabilabb forma is, amely jobb biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik a szövetekben.

kreatin malát - adagolás

A kreatin malát adagolása napi 5-8 gramm. Az adagolás függhet a testsúlytól, de a rendelkezésre álló források szerint 10 g/nap feletti adagoknál nincs nagyobb hatékonyság. A kreatinmalátot napi egy adagban lehet bevenni edzés előtt (pl. 30 perccel edzés előtt) vagy 2 adagra osztva: reggel étkezés előtt és a második adagot edzés előtt.

A kreatinmalát egy kreatint és szerves savakat ötvöző kémiai vegyület, amelyet magas biológiai hozzáférhetőség jellemez. Az ezt a hatóanyagot tartalmazó étrend-kiegészítők különösen népszerűek az erősportok kedvelői körében. 

A kreatinmalát leggyakoribb formái közé tartozik a por és a kapszula - ezek kiválasztását az Ön igényeihez kell igazítani. Az előbbi kiválóan alkalmazható edzés előtti italban, míg a kapszulában lévő kreatinmalát praktikus megoldás az elfoglalt emberek számára. 

Kreatinmalát - tulajdonságok és hatások

Milyen hatása van egy malát tartalmú terméknek? A kreatin ebben a formában ideális kiegészítő a sportolók számára - amatőrök és profik számára egyaránt. Mindez annak köszönhető, hogy ez a két anyag milyen szerepet játszik a szervezetben. 

A szervezetben természetesen megtalálható almasav részt vesz a Krebs-ciklusban, amely a tápanyagok energiává alakításának alapvető folyamata. Ami viszont a kreatint illeti, a természetben előforduló kreatin részt vesz az ATP regenerálódásának folyamatában, amely az izomsejtekben az elsődleges hordozója.

A kreatin fogyasztása közvetlen hatással van az izmokra. Napi 3 g adag e hatóanyagból növeli a fizikai teljesítményt egymást követő rövid és intenzív edzés esetén. Ez elsősorban abban nyilvánul meg, hogy azonos terheléssel több ismétlést tudunk végrehajtani. 

Ki használjon kreatinmalátot?

A kreatin-malát készítmények ajánlott az emberek számára:

• akik erő- és állóképességi sportokat űznek, 
• akiknek célja a teljesítmény növelése rövid távú, ismétlődő, nagy intenzitású edzések során,
• akik alternatívát keresnek a kreatin-monohidrát.

Hogyan kell helyesen használni a kreatinmalátot?

A kreatin-malát szedésének protokollja nem különbözik jelentősen a kreatin más formáira ajánlott protokolltól. Lehet fogadni a terheléses módszerre, napi 20-25 g kreatinnal kiegészítve, 4-5 adagra elosztva az első 5-7 napban, majd áttérni a napi 3-5 g-os fenntartó adagra.

A kiegészítés másik módja a napi 3-5 g kreatin használata. A tudományos világból származó jelentések azt mutatják, hogy ez ugyanolyan hatékony, mint a fent leírt. Egy 2024-es tanulmány szerint 3 g kreatin 28 napon át történő szedése lehetővé teszi, hogy a vázizomzat telítettsége azonos szinten legyen.

Kreatinmalát - ellenjavallatok és mellékhatások

Mindenki használhatja a malátot? A kreatin ebben a formában egészséges felnőttek számára biztonságosnak tekinthető. Különös óvatossággal kell szedniük a kiegészítésével a vese- és szívbetegségben szenvedőknek.

Mint minden étrend-kiegészítő, a kreatinmalát is okozhat mellékhatásokat. A leggyakoribb mellékhatások közé tartozik az enyhe gyomor-bélrendszeri kellemetlenség. Ezenkívül az izmokban felhalmozódó víz miatt enyhe testsúlynövekedéshez vezethet.

Kreatin malát - Muscle Zone áruház

Minőségi kreatin malátot szeretne vásárolni? A Muscle Zone üzletben olyan neves gyártók kínálatából választhatsz, mint az MZ-Store, a Biotech USA és az Ownwai. Találsz klasszikus készítményeket és vegánoknak és vegetáriánusoknak szabott készítményeket is.

Kreatin malát - ár

A Muscle Zone kreatin malát boltban található étrend-kiegészítők ára többek között a további hatóanyagoktól, az adagok számától és a formától függ. Az Olimp kapszulás készítményéért 16,90 fontot kell fizetned, míg a kreatinmalát porért 59,90 és 99 font között kell fizetned.

 

Források:

1. Pashayee-Khamene F, Heidari Z, Asbaghi O, Ashtary-Larky D, Goudarzi K, Forbes SC, Candow DG, Bagheri R, Ghanavati M, Dutheil F. Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2380058. doi: 10.1080/15502783.2024.2380058. Epub 2024 Jul 23. PMID: 39042054; PMCID: PMC11268231.



2. A sporttudományi kutatások eredményei a következőekből származnak. Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, Pevny S, Schultrich K, Braun H, Schänzer W, Hirsch-Ernst KI, Schäfer B, Lampen A. Sporttáplálkozásra szánt kreatin és kreatin formák. Mol Nutr Food Res. 2017 Jun;61(6). doi: 10.1002/mnfr.201600772. Epub 2017 Mar 30. PMID: 28019093.



3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság álláspontja: A kreatin-kiegészítés biztonságossága és hatékonysága a testmozgásban, sportban és orvoslásban. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.



4. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, Perrin DH, Mistry D, Kahler DM, Kraemer W, Volek J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003 Mar;38(1):44-50. PMID: 12937471; PMCID: PMC155510.



5. JANIK, Izabela, KUŚMIERSKA, Martyna és KUŚMIERSKI, Jakub. A kreatin-kiegészítés hatása az erőnléti edzésre. Quality in Sport. Online. Vol. 15, p. 51885. [Hozzáférés 2025. augusztus 19.]. 2024. július 3. Vol. 15, p. 51885. [Hozzáférés 2025. augusztus 19.]. DOI 10.12775/QS.2024.15.51885.