Kreatin-monohidrát

A kreatin-monohidrát, más néven monohidrát, egy kreatinmolekulából és egy vízmolekulából képződő konglomerátum. Ez az egyik legnépszerűbb és legjobban vizsgált forma a piacon. A többitől az különbözteti meg, hogy fokozott vízmegkötő képességgel rendelkezik, ami szemmel láthatóan megnövekedett izomtérfogatban nyilvánul meg. Emellett hozzájárul az optimális anabolikus környezet kialakításához a sejteken belül.Bővebben

Kreatin-monohidrát mi az és hogyan működik?

A kreatin a májban szintetizálódó tripeptid, amely a májból jut el a nagy anyagcsereigényű szövetekbe. A sejtek belsejében metabolikus energiatartalékot biztosít az ATP-molekulák megújításához. Emellett fokozza a fehérje bioszintézis folyamatait, amelyek meghatározzák az erősebb izomrostok regenerálódását. A túlzott mennyiségű tejsav semlegesítésével az edzés utáni regenerálódást is támogathatja.

Kreatin kinek?

Az intenzíven edző embereknél a szervezet saját kreatintermelése nem biztos, hogy elegendő, ezért érdemes megfontolni a kiegészítést. A kreatin különösen ajánlott az erőnléti sportágak sportolóinak. A gyorsasági és erőfajtákban a teljesítmény javulása béta-alaninnal kombinált kreatin stackkel érhető el.

Kreatin-monohidrát - mellékhatások.

Feleslegét a szervezet a vizelettel választja ki nem toxikus kreatinin formájában. A monohidrát legbiztonságosabb, legnépszerűbb és nagy biológiai hasznosulású formája ezért különösen ajánlott a kezdőknek, akik még a táplálékkiegészítő útjuk elején járnak. A vesebetegségben szenvedőknek a pótlásáról konzultálniuk kell orvosukkal.

Kreatin-monohidrát - adagolás.

A kreatin-monohidrátot napi 5-10 gramm mennyiségben kell bevenni. Az optimális adagolás feltételezhetően 2 adag 5 gramm. Az első adagot reggel ébredés után, a másodikat az edzés előtti időszakban, pl. 30 perccel edzés előtt kell bevenni. A kreatin nem igényel további, a felszívódását javító anyagokat, mint például dextróz vagy szénhidrát.

A kreatin-monohidrát a fizikailag aktív emberek - mind a profik, mind az amatőrök - táplálékkiegészítőinek egyik alapanyaga. Egy kreatinmolekula és egy vízmolekula kombinációjából áll, és jó oldhatóság és stabilitás jellemzi. A piacon leggyakrabban por vagy kapszula formájában találkozhatunk vele.

A kreatin természetes módon fordul elő az emberi szervezetben.A kereslet iránta intenzív fizikai erőfeszítés során megnő. Ha a hatóanyag monohidrát formában van jelen, akkor ez a legjobban kutatott és ezért rendkívül biztonságos kiegészítő lehetőség.

Kihez szólnak a kreatin-monohidrát kiegészítők?

A kreatin-monohidrát kiegészítők különösen jól működnek a fizikailag aktív emberek számára, többek között:

• az erő- és állóképességi sportágak rajongói,
• amatőr sportolók,
• fizikailag edző emberek,
• a figurális sportok versenyzői és a testépítők,
• azok, akik alternatívát keresnek a creatine-juice.

 A kreatin - monohidrát használatának előnyei az aktívak számára

A kreatin-monohidrát legalább több okból is értékes része lehet a táplálékkiegészítésnek. Ahhoz, hogy értékelni tudjuk tulajdonságait, elég, ha megnézzük a kreatin hatását a szervezetben. A vázizomsejtekben raktározódik, aholrészt vesz az ATP előállításában. Ennek következtében közvetlen hatással van:

• a szívizomsejtek energiához való hozzáférésére,
• az izomerőre és teljesítményre,
• az edzés utáni regenerációra,
• a vízvisszatartásra.

3 g kreatin elfogyasztása megnövekedett fizikai teljesítményt jelent az egymást követő rövid, nagy intenzitású edzések esetén. Emellett napi bevitele ebben a mennyiségben növelheti az ellenállásos edzés izomerőre gyakorolt hatását 55 év feletti felnőtteknél, akik rendszeresen, hetente legalább háromszor, több héten keresztül ellenállásos edzést végeznek, a maximális egyszeri terhelés legalább 65-75%-ának megfelelő edzésintenzitással.

Hogyan használjuk a kreatin-monohidrátot a legjobb eredmények elérése érdekében?

A kreatin-kiegészítők - beleértve a monohidrát alapúakat is - kétféleképpen használhatók. Az elsőben naponta 3-5 g tiszta hatóanyagot szedünk. A tudományos világból származó jelentések szerint ez ugyanolyan hatékony, mint az az úgynevezett terhelési protokoll, amely 20-25 g kreatin pótlását jelenti 4-5 adagban 5-7 napon keresztül. Ezt követően térj át a napi 3-5 g-os mennyiségre.

Mindenki nyúlhat a kreatin-monohidráthoz?

A kreatin pótlása (monohidráttal vagy más formával) nem ajánlott terhes és szoptató nőknek. Ezenkívül a vese- és szívbetegségben szenvedő betegeknek, valamint azoknak, akik allergiásak a készítmény bármelyik összetevőjére, különösen óvatosnak kell lenniük a használatával.

Kreatin-monohidrát - mellékhatások

. Bár a kreatin-monohidrát egészséges felnőttek számára biztonságosnak tekinthető, érdemes szem előtt tartani, hogy okozhat bizonyos mellékhatásokat, különösen egy enyhe gyomor-bélrendszeri kellemetlenségeket. Használata hozzájárulhat az izomsejtekben történő vízfelhalmozódással összefüggő enyhe testsúlynövekedéshez is.

Hol lehet jó minőségű kreatin-monohidrátot vásárolni?

Kipróbált kreatin-monohidrát készítményeket keres? A Muscle Zone boltjában széles választékban találsz különböző súlyú és koncentrációjú hatóanyagú termékeket. Nálunk mind a mikronizált monohidrátot, mind a bétain-hidrokloriddal és természetes növényi kivonatokkal dúsítottat beszerezheti.

Kreatin-monohidrát - ár

A Muscle Zone kreatin-monohidrát boltjában a kiegészítők ára az MZ-Store kapszulában lévő specifikáció 39 PLN-től a Solve Labs ketogén diétát folytatóknak szánt poros változatának 99 PLN-ig terjed.

Források: 

2. Hall M, Trojian TH. Kreatin kiegészítés. Curr Sports Med Rep. 2013 Jul-Aug;12(4):240-4. doi: 10.1249/JSR.0b013e31829cdff2. PMID: 23851411.
   
    
3. Pashayee-Khamene F, Heidari Z, Asbaghi O, Ashtary-Larky D, Goudarzi K, Forbes SC, Candow DG, Bagheri R, Ghanavati M, Dutheil F. Kreatin-kiegészítési protokollok edzéssel vagy anélkül a testösszetételre gyakorolt beavatkozásokkal: GRADE-értékelt szisztematikus áttekintés és dózis-válasz meta-analízis. J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2380058. doi: 10.1080/15502783.2024.2380058. Epub 2024 Jul 23. PMID: 39042054; PMCID: PMC11268231.
   
    
4. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, Perrin DH, Mistry D, Kahler DM, Kraemer W, Volek J. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003 Mar;38(1):44-50. PMID: 12937471; PMCID: PMC155510.